矯正訓練-壺鈴訓練-力量訓練

盪壺腰會痠... 這是正常的嗎? 許多來諮詢的客戶這樣問我

我想先問大家... 你們有確定在足夠的身體條件下找教練學壺鈴嗎... 

想當然，許多人認為壺鈴不過就是一個簡單的健身器材，看著網路影片跟著有樣學樣就開始練了。

殊不知，不足的身體條件再加上拙劣的技巧正一步步損害著椎間盤們...

那麼應該怎麼做呢?

先認清何謂硬舉/盪壺的基本身體準備(GPP)吧!!

1.最少肩關節、髖關節、胸椎具備足夠活動度，同時其他關節具有動作全程維持穩定能力。

2.肩胛、骨盆、脊椎能在動作中維持穩定，不因動作控制錯誤或柔軟度不足而離開原本穩定位置。

3.腹式呼吸效率在髖關節鉸鍊動作下全程不失能。

建立穩定性的建議順序:

1.從呼吸開始認知核心的定義: 核心這個詞被許多人誤認為是訓練腹肌。

但真實在生活中、一般自由重量訓練中須具備的核心能力，應當是脊椎+肩胛+髖關節之穩定中立。

具備良好的關節排列位置，腹式呼吸則較有效率。

2.從低閾值訓練中安排漸進: 回憶小孩長大學習動作的過程，從靜態躺姿學會原地揮舞四隻到能夠翻滾，再從翻滾學習漸漸站起來到能夠走路。

這樣的過程作為低閾值訓練會是一個良好的漸進性來優化動作，假如在躺姿已經嚴重骨盆前傾並且下背部不適，那麼直接學習站姿硬舉會是相當不妥的。

3.先有良好姿態在建立動作模式: 擁有穩定且接近中軸排列位置的靜態姿態，需要在建立動作模式之前。

例如，在學習農夫走路前，具備正確站姿是基本準備。

追求重量、強度是人們健身訓練的天性，也是肌力與體能訓練為了增進運動表現必須的過程。

但在基本身體準備做得越充足，你將獲得的是更長遠的訓練人生。

總結:

1.硬舉盪壺基本身體準備考量: 肩關節、髖關節、胸椎具備足夠活動度，同時其他關節具穩定能力。

2.核心能力由內而外:從呼吸效率開始，重視肩胛、脊椎、髖關節等正確排列，盡量接近中心位。

3.建立穩定性原則: 從靜態的姿態優先建立，再考慮進入更複雜的動作控制訓練。

4.下一篇針對盪壺要到腿後側緊繃才是對的嗎?? 盡請期待

講了這麼多... 還是建議找一位真正能夠操作壺鈴與設計低閾值訓練的教練學習吧!!!  

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現在就來調整自己吧~